Was macht die koreanische Küche so besonders?

Die koreanische Küche ist besonders reich an gesunden Gerichten und Speisen. Sie eignet sich ideal für eine ausgewogene Ernährung und kann passgenau in deinen ketogenen Ernährungsplan integriert werden.

In der aktuellen OECD Studie über Fettleibigkeit nimmt Südkorea Platz 2 ein, hinter Japan, als die Nation mit der geringsten Fettleibigkeit. Deutschland, sowie viele westliche Länder sind hingegen weit hinten abgeschlagen. Diese Fakten sprechen für sich und lassen die asiatische Küche attraktiver erscheinen.

Für viele umgibt die asiatische, inbesondere auch die koreanische Küche, immer noch ein Hauch des Fremden, des Exotischen und manchmal auch im ersten Moment Ekel erregenden. Diese Vorurteile können nur durch aktive Aufklärung beseitigt werden, denn wer einmal die koreanische Küche probiert hat, wird sie nich mehr missen möchten!

Die gesunde koreanische Küche und ihre fundamentalen Zutaten

In Korea wird viel mit natürlich hergestellten Zutaten gekocht und diese Küche ist reich an, in Deutschland teilweise unbekannten Zutaten. Hier erfährst du welche Produkte essentiell für die koreanische Küche sind und welche besonderen Eigenschaften diese mit sich bringen. Viele eignen sich ideal für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung und lassen sich leicht in den ketogenen Ernährungsplan einbauen.

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Die 12 wichtigen Zutaten für die koreanische Küche

Kimchi

Gesundheitsmagazine aller Welt preisen Kimchi als mit das gesündeste Lebensmittel der Welt an. Da die Nachfrage nach gesunder Nahrung immer mehr steigt, ist auch Kimchi immer mehr im Kommen.

Unter Kimchi versteht man Gemüse, welches durch Fermentation sehr lange haltbar gemacht wird, ähnlich wie unser deutsches Sauerkraut. Es gibt hunderte Arten von Kimchi, das doch wohl bekannteste Kimchi besteht aus Chinakohl und wird auch in Deutschland angeboten.

Kimchi zeichnet sich durch die besonders gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamin A, C, Folsäure, Kalium, Magnesium, Senföle, Ballaststoffe und weitere aus. Dieser Mix stärkt deinen ganzen Körper, vom Immunsystem, zur Durchblutung bis hin zur Nerven und Muskelstärkung. Zudem dient Kimchi als kalorienarme Nahrung als perfekte Beilage.

Die Herstellung ist für den Laien etwas aufwendig, daher rate ich dir erstmal kleine Proben von Chinakohl Kimchi zu bestellen. Falls du einen koreanischen Supermarkt in deiner Nähe hast, kaufe dort frisches Kimchi.

Kimchi kannst du hier auf Amazon erwerben

Doenjang Sojabohnenpaste

Doenjang ist eine aus fermentierten Sojabohnen bestehende Paste, welche für viele Gerichte, Suppen und Saucen verwendet wird. Sie wird öfters mit der japanischen Miso-Paste verglichen, da sie ähnliche Inhaltsstoffe besitzt. Sie ist im Geschmack aber intensiver und salziger als die japanische Miso-Paste.

Doenjang verleiht jedem Gericht den typischen leichten Sojabohnengeschmack. Wenn du Doenjang mit Gochujang vermischt kannst du einzigartige Saucen herstellen – Wirklich lecker! Zudem fördert Deonjang den Blutkreislauf, ist gut für die Verdauung, stärkt die Knochen, macht satt und sorgt für gute Haut.

Wenn du koreanisch kochen möchtest, solltest du diese Paste auf jeden Fall im Schrank stehen haben.

Doenjang findest du hier auf Amazon

Gochujang Chilipaste

Wenn du koreanisch kochen möchtest, sollte diese koreanische Chilipaste namens Gochujang auf keinen Fall fehlen. Gochujang besteht aus Chilischoten, Reis, fermentierten Sojabohnen und Salz und besitzt eine starke Schärfe. Allerdings wird sie nicht als Dip alleine gegessen, sondern es wird Supen, Gerichte, Saucen und Marinaden zugegeben.

Da Gochujang mit dem Trend der “koreanischen Welle” mehr und mehr in die westliche Küche kommt, gibt es mittlerweile “weniger Scharfe” , “Sehr Scharfe” und mit “Fleischgeschmack” angereicherte Gochujang Pasten. Ich empfehle dir aber das übliche Gochujang:

Gochujang erhälst du hier auf Amazon

Gochugaru Chilipulver

Es ist wahr, in Korea wird sehr viel Scharf gegessen. Eine dafür unerlässliche Zutat ist das koreanische Chilipulver “Gochugaru”. In vielen koreanischen Gerichten sind diese Chiliflocken ein optimales Gewürz. Aber auch für andere nationale Küchen ist dieses Pulver ideal anwendbar.

Sowieso ist Chili auf der ganzen Welt als gesunde Schärfe bekannt. Die vielen wertvollen und kaum vorhandenen  nachteiligen Inhaltsstoffe stärken deinen gesamten Körper. Daher eignet sich Chili, insbesondere Gochugaru als ideales Gewürz für jede Art von gesunder Ernährung.

Gochugaru gibt es hier auf Amazon

Soja Sauce

Die Soja Sauce ist vermutlich die erste Zutat wenn du an das asiatische Essen denkst oder die du siehst wenn du in einem asiatischen Restaurant am Tisch platz nimmst. Soja Saucen sind für die asiatische Küche unerlässlich und werden für viele Gerichte verwendet. Zumal beinhaltet die traditionell hergestellte Sojasauce wertvolle Aminosäuren und viel pflanzliches Eiweiß. Greife dazu auf jeden Fall zu einer etwas teureren Soja Sauce zurück, da diese einen aufwendigeren Herstellungsprozess durchlaufen.

Nahezu jedes Land in Ostasien besitzt eigene Varianten der Sojasauce, welche sich geschmacklich von Region zu Region unterscheiden. Die besten und natürlich schmeckenden Sojasaucen kommen aus Südkorea und Japan. Diese beiden Länder sind sozusagen die Meister der Sojasaucen.

Soja Saucen sind in vielen Variationen erhältlich. Du solltest beim Kauf einer Soja Sauce auf das “Natürlich gebraut” oder “naturally brewed” achten. Ohne diesen Hinweiß sind die Soja Saucen vermutlich  mit anderen Stoffen angereichert.

Soja Sauce gibt es hier auf Amazon

Reis Essig

Reis Essig gehört zu den sanfteren Essig Sorten. Allgemein fördert Essig den körpereigenen Stoffwechsel und  hilft beim Abbau überschüssigen Fettes. Reis Essig findest du sogar im großen Supermärkten (Bsp Real) in der asiatischen Abteilung, da es häufig für Sushi verwendet wird.

Sonst wird Reis Essig in der koreanischen Küche für viele Saucen und Beilagen verwendet und verfeinert  Speisen mit einer milden und sanften Geschmacksnote.

Für die koreanische Küche empfehle ich dir Reis Essig, da die Essige aus den deutschen Supermärkten geschmacklich zu stark schmecken.

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Sesam Öl

Sesam Öl ist in der gesamten asiatischen Küche verbreitet und zeichnet sich durch eine hochwertige Qualität sowie sehr lange Haltbarkeit aus. Durch die hohe Vielseitigkeit von Sesamöl wird es für herzhafte Gerichte, für Süßspeisen, Suppen und würzigen Saucen verwendet.

Sesamöl kann entweder raffiniert, kaltgepresst oder mit gerösteten Sesamsamen hergestellt werden. Dabei sind die kaltgepressten und gerösteten Varianten geschmacklich intensiver und weisen die typisch dunkle Farbe auf.

Sesamöl ist besonders reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren (Linolsäure) und lässt normales Gemüseöl hinter sich. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte Sesamöl in keiner Küche fehlen. Aufgrund der gesunde Nährwerte eignet es sich als ideales Öl für die ketogene Ernährung.

Beim Kauf von Sesamöl solltest du auf  das “100 % Sesamsamen” achten. Es gibt einige Marken welche teilweise aus Sesamsamen bestehen und manche sogar nur Sesamgeschmack in normales Öl gemixt haben.

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Korn Sirup

Korn Sirup ist  ein Sirup zum süßen, aufgrund der nicht so geeigneten Nährwerte nicht weiter beachtet. Du kannst Korn Syrup perfekt durch Erythrit, Honig oder durch Ahorn Sirup austauschen, zumal du diese Zutaten auch einfacher im Einzelhandel erhälst. Falls du dennoch Interesse an Korn Sirup hast findest du hier den Link zum Produkt.

Korn Syrup gibt es hier auf Amazon

Die gute Alternative zu Korn Sirup bildet auf jedenfalls das Erythrit. Dieses künstlichen Zuckerersatz eignet sich ideal für viele Speisen und  zum süßen. Es hat zudem keine schlechten Inhaltsstoffe.

Erythrit findest du hier auf Amazon

Weitere Möglichkeiten zur Süßung von Speisen findest du hier in diesem Beitrag von Keto-Rezepte

Seegras

Seetang ist für Europäer vermutlich weitgehend von Sushi bekannt. Jedoch gibt es viele unterschiedliche Arten von diesem Seegras. Seegras ist besonders reich an Vitaminen und Mineralien. Vergleichbar mit einem Ei enthalten 5 Blätter soviel Eiweiß wie ein ganzes Ei und ein Blatt Seegras enthält soviel Vitamin A wie 2 Eier!

Nori -Seegras für Sushi und Gimbap

Diese Art, auch Nori genannt wird vor allem bei Sushi und der koreanischen Variante “Gimbap” (Gim = Seegras , Bap = Reis) verwendet. Aufgrund der biegsamen Eigenschaft lässt sich Nori in Rollen und andere Formen rollen.

Nori Blätter gibt es hier auf Amazon

Gim – Seegras zum Verfeinern und als Beilage 

Dieses Seegras eignet sich zum Verfeinern von Speisen und Suppen. Die perfekte Variante es zu Essen, ist ein saftiges kleines Stück Fleisch mit würziger Sauce mit einem Happen zu essen! Fantastischer Geschmack. Es hat einen sehr leichten bis mittel-starken Meeresgeschmack. Daher solltest du wenn du kein Fisch magst eher verzichten.

Gim ist nicht stabil wie die Nori-Blätter, daher eignet es sich nicht für Sushi und Gimbap!

Hier gibt es geröstetes Seegras auf Amazon

Du kannst Gim in vielen Varianten kaufen, schon geschnitten, zerkleinert und gewürzt. Ich gebe dieses zerkleinerte Gim immer in Suppen oder mixe es anderen Speisen unter.

Bereits zerkleinertes Seegras gibt es hier auf Amazon

Tofu

Tofu, der Fleischersatz? Wohl kaum. Tofu gilt in Asien neben Reis als Grundnahrungsmittel. In den westlichen Ländern gilt Tofu hingegen als Speise für Vegetarier und Veganer und wird daher auch mehr schlecht geredet . Allerdings besitzt Tofu, welcher aus geronnener Sojamilch besteht sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe. Er liefert viel pflanzliches Eisen, Vitamin B, Kalzium und Folsäure. Zudem besitzt Tofu nahezu keine Kohlenhydrate und eignet sich sehr gut für eine Low-Carb Ernährung.

Nach koreanischen Rezepten zubereitet, erkennst du Tofu nicht wieder. Da Tofu in den westlichen Ländern nicht von Beginn an konsumiert wurde gibt es auch dementsprechend wenig wirklich gute Rezepte. Ganz im Gegenteil zur asiatischen und speziell zur koreanischen Küche wo Tofu in vielen Gerichten und auch als einzelne Beilage mit würzigen Saucen serviert wird.

Ich empfehle dir einen asiatischen Supermarkt aufzusuchen, denn der Tofu dort ist frisch und preiswert. Ein 500 gr Stück Tofu erhälst du bereits ab 1 Euro.


Hier findest du ein leckeres koreanisches Rezept zu einer einfachen Tofu Beilage

Shiiitake Pilz

Shiitake Pilze eignen sich durch ihr feines Aroma besonders für die Verfeinerung von vielerlei Speisen. Dieser gesunde Pilz, in Asien auch als der Könige der Heilpilze bezeichnet, ist Hauptbestandteil in der koreanischen Küche.

Der Shiiitake Pilz wird in Suppen, in festen Speisen und in Saucen verwendet. Der Pilz punktet durch einen hohen Eiweißgehalt, wenigen Kalorien und kein Fett. Zudem beinhaltet er viel Vitamin B12,  C und D.

Der Shiitake Pilz senkt nachweislich einen hohen Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel

Getrocknete Shiitake lassen sich monatelang halten und behalten trotzdem ihren fein aromatischen Geschmack

Hier gibt es den getrockneten Shiitake Pilz auf Amazon

Sesam Samen

Sesam gehört zu den ältesten Ölpflanzen und ist besonders reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Viel bleibt zu Sesam nicht zu sagen, außer, dass es als Superfood angesehen wird und auf keinem ausgewogenen Ernährungsplan oder Diätplan fehlen darf.

In der koreanischen Küche wird neben Sesamöl auch purer Sesam zum Verfeinern der Gerichte und zur leckeren Garnierung verwendet.

hellen Sesam findest du hier auf Amazon

Schwarzer Sesam ist aufgrund der ursprünglicheren Weise etwas stärker und aromatischer im Geschmack. Hier ist es dir überlassen, welcher Samen dir am meisten schmeckt.

schwarzen Sesam findest du hier auf Amazon

Das waren 12 der wichtigsten Zutaten in der koreanischen Küche. Natürlich gibt es noch weitere Produkte, welche aber in jedem Rezept von hungerfreude.com separat erklärt werden.

Anmerkung:

Vielleicht hast du in einem großen Supermarkt wie Real oder Kaufpark bereits die fernöstliche Ecke entdeckt. Hier werden viele Saucen und Öle angeboten, vor allem von der Marke “Bamboo Garden“. Ich rate dir von dieser Marke ab, da sie auf den europäischen Geschmack abgestimmt ist und nicht dem wahren asiatischen Geschmack entspricht. Für kleine Gerichte kannst du diese Marke bedenkenlos verwenden, aber falls du viel und für längere Zeit asiatisch kochen möchtest, empfehle ich dir einen Einkauf im asiatischen Supermarkt oder die oben eingestellten Links anzuschauen.

Hast du noch Fragen? Kommentiere gerne und wir helfen dir weiter 🙂

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