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Intermittierendes Fasten und die ketogene Ernährung sind zwei der beliebtesten Ernährungsformen bei Diätetikern und Gesundheitsexperten gleichermaßen.

Während es jedoch viele Unterschiede zwischen intermittierendem Fasten und einer ketogenen Diät gibt, können sie sehr gut miteinander kombiniert werden, um die Ergebnisse zu verstärken und Ketose noch schneller zu erreichen.

Fakt ist, durch das Intervallfasten während einer ketogenen Ernährung, kannst du die einzigartigen Vorteile nutzen, die beide Ernährungsweisen zu bieten haben.

Ist das Fasten während Keto also zu empfehlen? Welche Nahrungsmittel zählen zu den ketogenen Lebensmitteln? Und wie viele Stunden sollte man intermittierend fasten, wenn man eine ketogene Diät befolgt?

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das intermittierende Fasten bei Keto wissen musst, und wie du damit beginnen kannst.

Warum wird intermittierendes Fasten bei Keto empfohlen?

Intermittierendes Fasten ist eine Technik, die darin besteht, die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster pro Tag zu beschränken und dann für einen bestimmten Zeitraum zu fasten.

Es gibt mehrere verschiedene Fastenmethoden, mit vielen Variationen, die fast zu jeder persönlichen Vorliebe oder Routine passt. Zu den häufigsten Arten des intermittierenden Fastens gehört das Alternate Day Fasten, das Intervallfasten 16/8 und die 5:2-Diät, die jeweils nach der Zeit, die du während der Woche mit dem Fasten verbringst, variiert.

Das Intervallfasten in Kombination mit der ketogenen Ernährung kann unglaublich vorteilhaft sein, besonders wenn du ein Gewichtsabnahme-Plateau erreicht hast und allein durch die ketogene Ernährung keine Fortschritte mehr erzielst.

Obwohl es nicht erforderlich ist, kann das intermittierende Fasten bei Keto die Vorteile deiner Ernährung auf die nächste Stufe bringen und helfen, deine Gesundheit zu verbessern.

Es wird auch angenommen, dass das Intervallfasten den Wechseln in den Zustand der Ketose beschleunigt, indem es dem Körper hilft, die Glykogenspeicher schneller aufzubrauchen und zu verbrennen. Das wiederum kann helfen, die Symptome der Ketogrippe zu umgehen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt viele Erfolgsgeschichten zu Keto und den Intervallfasten, und mehrere Gründe, warum du es zu deiner Routine hinzufügen solltest.

Das Ketofasten wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:

  • Verbesserte Herzgesundheit: Laut einer in PLoS One veröffentlichten Studie ist Fasten ein wirksames Mittel zur Verbesserung des Cholesterinspiegels, was potenziell helfen könnte, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (1).
  • Schnellere Gewichtsabnahme: Studien zeigen, dass das Fasten das Körpergewicht und das Körperfett reduzieren kann, während es gleichzeitig hilft, die Muskelmasse zu erhalten und die Körperzusammensetzung zu verbessern (2, 3).
  • Bessere Blutzuckerkontrolle: Fasten kann nicht nur den Blutzuckerspiegel senken, sondern auch die Insulinempfindlichkeit erhöhen, um deinem Körper zu helfen, Insulin effizienter zu nutzen (4, 5).
  • Reduzierte Entzündungen: Mehrere Studien haben ergeben, dass das Fasten mehrere Entzündungsmarker reduzieren kann, was eine zentrale Rolle für die Gesundheit und die Immunfunktion spielen soll (6).
  • Weniger Hunger: Intermittierendes Fasten während einer ketogenen Ernährung kann den Leptinspiegel senken, das Sättigungshormon, das deinem Gehirn Signale gibt, wenn es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Den Leptinspiegel niedrig zu halten, kann helfen, Leptinresistenz zu verhindern, um Hunger und Appetit unter Kontrolle zu halten (7).
  • Verbesserte Gehirnfunktion: Tierstudien zeigen, dass das Fasten die kognitive Funktion verbessern und die Gesundheit des Gehirns erhalten kann, indem es bestimmte Proteine beeinflusst, die am Altern des Gehirns beteiligt sind (8, 9).

Das tägliche Intervallfasten während Keto kann dir außerdem helfen, die Glykogenspeicher schneller zu leeren und die Kohlenhydrataufnahme zu eliminieren, so dass du schneller in die Ketose kommen kannst.

Ein hilfreiche Tipp ist es, ein paar Tage vor Beginn einer ketogenen Ernährung zu fasten. Auch die Einnahme von MCT Öl kann dabei helfen.

Intervallfasten mit der ketogenen Diät kombinieren

Der Hauptunterschied zwischen dem Fasten bei einer “normalen” Ernährung und dem Fasten bei Keto ist nicht schwer herauszufinden: Wenn du das Fasten unterbrichst, isst du nur ketogene Nahrungsmittel mit wenig Kohlenhydrate und viel gesundem Fett.

Dies ist sehr vorteilhaft, weil du in der Lage sein wirst, die Ketose (die das Fasten nachahmt) und ihre gesundheitlichen Vorteile aufrechtzuerhalten, selbst wenn du Nahrung zu dir nimmst.

Hier sind ein paar zusätzliche Punkte zu beachten, wenn du das intermittierende Fasten mit einer ketogenen Ernährung kombinierst:

  • Stelle sicher, dass du immer noch deine Keto-Makros einhältst und während deines Essensfensters genügend Kalorien für den Tag zu dir nimmst.
  • Beachte, dass das Fasten allein nicht ausreicht. Es ist auch wichtig, es mit einer optimalen Ernährung, ausreichend Schlaf und ausreichend Entspannung und der Vermeidung von Stress zu kombinieren. Doch das ist der Grund, warum das Fasten so effektiv ist, wenn es mit einer ketogenen Ernährung und gesunden fettreichen Lebensmitteln kombiniert wird.
  • Falls das Fasten für dich schwierig ist, versuche zuerst, dich an Keto anzupassen, bevor du direkt ins Fasten springst. Wenn dein Körper immer noch von Glukose abhängig ist, ist es viel wahrscheinlicher, dass du schneller hungrig wirst, was es schwieriger macht, dich an deinen Fastenplan zu halten. Aber sobald du in Ketose bist und Ketone als Energiequelle verwendest, wird sich das Fasten natürlicher anfühlen.
  • Starte langsam, wenn nötig. Einige Menschen machen in ihrem Leben zu viele Veränderung auf einmal, was sie überfordert. Beginne schrittweise, indem du für ein paar Tage auf alle regelmäßigen Snacks und Zwischenmahlzeiten verzichtest, dann gehe zu einer vollen Mahlzeit über, und so weiter… bis du bereit bist, mit dem Intervallfasten konsequent zu beginnen.

Arten des Intermittierenden Fastens für Keto

Das Intervallfasten ist ein hervorragendes Werkzeug für mehr Gesundheit und zur Gewichtsabnahme. Es gibt eine Reihe von verschiedenen Varianten des Intervallfastens, die du gleichzeitig zu deiner ketogenen Ernährung durchführen kannst:

  • 16-8-Stunden-Fasten: Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens, das 16-Stunden-Fasten, ermutigt dich, alle deine Mahlzeiten in einem 8-Stunden-Fenster zu essen, z.B. von 12 Uhr Mittag bis 20 Uhr. Um die vollen Vorteile des intermittierenden Fastens zu aktivieren, probiere ein 18-Stunden-Fasten aus, sobald du dich auf 16 Stunden eingestellt hast. Das würde bedeuten, zwischen Mittag und 18 Uhr oder zwischen 14 und 20 Uhr zu essen. Vermeide es einfach, nach dem Abendessen zu essen, und lasse das Frühstück am Morgen aus. Beschränke Kohlenhydrate auf das Abendessen.
  • Eine Mahlzeit pro Tag (OMAD): Iss täglich nur eine großen Mahlzeit, wann immer es für dich am besten passt, und dann faste den Rest des Tages.
  • 24-Stunden-Fasten, einmal pro Woche: Nehme dir einen Tag pro Woche, am besten am Wochenende, und nehme an diesem Tag keine Nahrung zu dir.
  • Alternate-Day-Fasten: Hier wechselst du zwischen Esstagen und Fastentagen hin und her. An einem Tag isst du ganz normal, und am darauffolgenden Tag fastest du. Dies ist für die meisten Personen wahrscheinlich die schwierigste Variante. Wenn du es versuchst, stelle sicher, dass du an deinen Essenstagen ausreichend isst, sonst kommst du schnell in ein Kaloriendefizit und fühlst dich wahrscheinlich miserabel.

Die meisten Menschen empfinden das 16/8 Fasten am einfachsten und haben damit großartige Erfolg. Doch die anderen Varianten können eventuell für dich und deine individuellen Alltag besser funktionieren. Experimentiere und überprüfe selbst, wie es sich für dich anfühlt und welche der Varianten für dich am besten passt.

Vorsichtsmaßnahmen beim Keto-Fasten

Obwohl intermittierendes Fasten und Keto für die meisten Menschen sicher und sehr effektiv sein kann, ist es vielleicht nicht für jeden das Richtige.

Für Menschen mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann es beispielsweise sein, dass längere Zeiträume ohne Essen den Blutzuckerspiegel senken und unerwünschte Nebenwirkungen wie Schwäche, Zittern und Schwitzen verursachen.

Wenn du an Diabetes leidest, solltest du deinen Arzt konsultieren, um festzustellen, ob intermittierendes Fasten und die ketogene Ernährung das Richtige für dich ist.

Intermittierendes Fasten in Zusammenspiel mit Keto wird auch nicht für Kinder, schwangere Frauen oder Personen mit Essstörungen empfohlen.

Stattdessen ist es am besten, sich auf eine nährstoffreiche Ernährung zu konzentrieren, die helfen kann, die wichtigen Vitamine und Mineralien zu liefern, die dein Körper benötigt.

Obwohl viele Menschen intermittierendes Fasten und die ketogene Ernährungsweise für Bodybuilding verwenden, ist es am besten, auf den Körper zu hören, wenn es um Fasten und körperliche Aktivität geht. Während leichtes Training typischerweise in Ordnung ist, wird empfohlen, die Bewegung beim Fasten für 72 Stunden oder mehr auf ein Minimum zu reduzieren.

Schließlich ist noch zu beachten, dass das Fasten zur Induktion von Ketose auch eine Reihe von Symptomen auslösen kann, die oft als “Keto-Grippe” bezeichnet werden. Die Symptome der Ketogrippe können weniger Energie, Heißhunger, Verdauungsprobleme, Muskelschmerzen und Schwindel beinhalten.

Diese Symptome können zwischen einigen Tagen und einigen Wochen andauern, wenn du mit der ketogenen Ernährung beginnst, aber sie lassen in der Regel nach, sobald dein Körper in die Ketose eintritt und sich anzupassen beginnt.

Fazit

Intermittierendes Fasten und die ketogene Ernährung können eine großartige Ergänzung zueinander sein, und jede bietet viele Vorteile für die Gesundheit und Gewichtsabnahme.

Wenn du gesund und in der Lage bist, probiere das Fasten & Keto selbst aus und teste, welche positiven Veränderungen du bemerkst.

Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.

Quellen & Studien

1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23112824/
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737674
4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4494190/
6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540/
7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3956913/
8 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23755298
9 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20460146/

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